Niepokój przed zbliżającym się porodem to naturalne uczucie, którego doświadcza większość ciężarnych. Obecnie, w dobie koronawirusa, stresu jest jeszcze więcej – ryzyko zakażenia i liczne obostrzenia mogą skutecznie spędzać sen z powiek. W takiej sytuacji umiejętność regulacji napięcia ma szczególne znaczenie. Poniżej znajdziesz garść strategii radzenia sobie zarówno przed, jak i w trakcie porodu. Mimo że są one różnorodne, mają wspólny mianownik, którym jest Twoja wewnętrzna siła. Dzięki niej poród może być pięknym doświadczeniem, nawet jeśli odbędzie się w innym szpitalu, niż początkowo planowałaś, lub bez obecności partnera.

Strategie radzenia sobie ze stresem przed porodem

  1. Do prowadzenia ciąży i przygotowania Cię do porodu wybierz ginekologa, któremu zaufasz. Opieka lekarza, któremu możesz zadawać pytania i dzielić się swoimi wątpliwościami, jest szczególnie ważna w kontekście ewentualnych komplikacji. Sprawdź, czy wybrany przez Ciebie ginekolog jest dostępny, w gabinecie lub telefonicznie, w takim stopniu, w jakim tego potrzebujesz.
  2. Dokonaj świadomego wyboru, gdzie i z kim chcesz rodzić, opierając się na znajomości swoich potrzeb i aktualnych obostrzeń związanych z pandemią. Zastanów się, która opcja pozwoli Ci poczuć się bezpiecznie i sprawczo, a jednocześnie jest realna w obecnej sytuacji.
  3. Jeśli zdecydujesz się na szpital lub dom narodzin, poznaj to miejsce. W związku z pandemią prawdopodobnie nie wejdziesz do środka, żeby się rozejrzeć. Możesz jednak zorientować się, ile czasu zajmuje dojazd, którędy wchodzi się na oddział, jak dostać się tam nocą. O wyposażeniu sali porodowej dowiedz się ze strony internetowej szpitala lub poszukaj informacji u innych kobiet, które tam rodziły. Decydując się na opcję domową, poznaj dobrze położną, która będzie Ci towarzyszyć, i przygotuj swoje otoczenie tak, żebyś czuła się w nim dobrze w trakcie porodu.
  4. Przemyśl plan porodu i napisz go własnymi słowami. Pomoże Ci to zorientować się w Twoich preferencjach, warunkach miejsca, które wybrałaś i aktualnych standardach związanych z pandemią. Rozpoznaj, o jakich sprawach możesz decydować sama, i zaakceptuj to, że inne są poza Twoją kontrolą. Skupiaj się na tym, co jest realnie możliwe, a nie na swoim wymarzonym planie porodu.
  5. Poznaj swoją położną środowiskową i nawiąż z nią relację. Możliwość korzystania ze wsparcia i kompetencji osoby, której ufasz, jest szczególnie ważna w kontekście ewentualnych trudności. Zorientuj się, jaka forma kontaktu jest możliwa z jej strony (wizyty lub teleporady), i wybierz tę, która Ci najbardziej odpowiada.
  6. Poszukaj informacji o fizjologii i przebiegu porodu. Tego rodzaju wiedza doda Ci pewności siebie oraz ufności w moc, która drzemie w Twoim ciele. Sprawi także, że będziesz spokojniejsza, kiedy rytm akcji porodowej będzie się zmieniał. Pamiętaj, żeby wybierać rzetelne źródła informacji, którymi mogą być książki, blogi, grupy na Facebooku, podcasty, webinary, szkoły rodzenia i kursy przedporodowe.
  7. Słuchaj muzyki, która cię odpręża, dodaje dobrej energii, jest źródłem spokoju i wewnętrznej siły.
  8. Tańcz lub bujaj się na piłce w rytm swojej ulubionej muzyki.
  9. Ćwicz. W aktualnej sytuacji możesz ćwiczyć wyłącznie w domu, co nie oznacza, że jesteś pozostawiona samej sobie. Wiele kursów przedporodowych, szkół jogi, centrów fitness i siłowni oferuje zajęcia zdalne. Niezależnie od formy, jaką wybierzesz, zawsze słuchaj swojego ciała. Dzięki temu aktywność fizyczna będzie dla Ciebie bezpieczna.
  10. Spaceruj. W dobie pandemii nie musisz rezygnować z aktywności na świeżym powietrzu, jeśli tylko zachowasz zdrowy rozsądek. Przechadzaj się po parku lub po lesie, gdzie nie ma obowiązku zakrywania ust i nosa. Pamiętaj, że spacery wspomagają wydzielanie endorfin, które stanowią hormonalne podłoże dobrego samopoczucia.
  11. Rozmawiaj z innymi ludźmi. Dziel się swoimi obawami z kimś, kto Cię wysłucha, zrozumie i udzieli Ci wsparcia. Może to być Twój partner, mama, siostra, przyjaciółka, inna ciężarna lub świeżo upieczona mama, która jeszcze pamięta, jak to jest czekać na ten ważny dzień.
  12. Wsłuchaj się w samą siebie i rozpoznaj swoje uczucia i potrzeby, wartości, granice, mocne i słabe strony. Dobra samoświadomość jest podstawą większej pewności siebie i wiary we własne siły.
  13. Módl się, medytuj lub korzystaj z innej praktyki duchowej, która doda Ci otuchy.
  14. Stosuj techniki uważności, które pomogą Ci być obecną tu i teraz. Najprostsza z nich polega na obserwowaniu swojego oddechu przez kilka minut dziennie.
  15. Sięgnij po techniki relaksacyjne, na przykład wizualizacje, Trening Relaksacji Progresywnej Jacobsona lub Trening Autogenny Schultza, relaksację w nurcie hipnoporodu. Wybierz tę technikę, która będzie Ci najbardziej odpowiadać.
  16. Śmiej się. Otaczaj się ludźmi, którzy potrafią cię rozbawić. Jeśli z uwagi na pandemię nie możesz się z nimi zobaczyć, spotkajcie się on-line. Obejrzyj komedię. Przeczytaj lekką książkę. Śmiech pomoże Ci zregenerować się i odprężyć.
  17. Śpiewaj. Na głos. Pełną piersią. Z głębi swojego jestestwa. Przyda Ci się to również po porodzie, bo niemowlęta uwielbiają słuchać głosu swoich mam. Szczególnie lubią piosenki i melodie, które znają z czasów bycia w brzuchu.
  18. Przygotuj lub zamów ulubioną potrawę i delektuj się nią. Skoncentruj się na przyjemności, która płynie z doznań smakowych i węchowych. Jeszcze lepiej, jeśli będziesz się cieszyć swoim ulubionym daniem w dobrym towarzystwie.
  19. Zrób dla siebie coś miłego. Może to być zakup dobrego kosmetyku lub ubrania, gorąca, pachnąca kąpiel, masaż zbolałych stóp i pleców czy cokolwiek innego, co jest dla Ciebie źródłem przyjemności.
  20. Rozwijaj swoje hobby lub poszukaj nowego hobby. Może to być każda aktywność, która będzie dla Ciebie odskocznią od zmartwień i niepokojów. Rozwijanie zainteresowań przydaje się również po porodzie, bo chroni przed tzw. wypaleniem rodzicielskim.
  21. Prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje myśli i uczucia. Nazywanie tego, co się w nas dzieje, jest dobrym sposobem na regulację trudnych emocji.
  22. Porozmawiaj o swoich obawach z profesjonalistą – z lekarzem prowadzącym Twoją ciążę lub z położną środowiskową. Jeśli tego potrzebujesz, umów się na konsultację do psychologa lub psychoterapeuty. To nic strasznego, a może pomóc.
  23. Poznaj aktualne zalecenia ministerstwa zdrowia w związku z pandemią i bądź świadoma swoich praw. Sięgnij po rzetelne i wiarygodne źródła informacji. Trzymaj się z dala od tabloidowych tytułów podających niepotwierdzone i wzbudzające grozę informacje.

Strategie radzenia sobie ze stresem w trakcie porodu

  1. Pamiętaj, że nie jesteś sama. Będą przy Tobie ludzie, którzy chcą Ci pomóc. Wiem, że brak możliwości rodzenia z partnerem możesz odczuwać jako wielką stratę. Jednak będą Ci towarzyszyć kompetentne i życzliwe położne, które są tam po to, by Cię wspierać.
  2. Skoncentruj się na oddechu i bądź go świadoma. Oddychaj spokojnie i głęboko, a na skurczu tak, jak będziesz tego potrzebowała. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś objęta kwarantanną i rodzisz w indywidualnej sali, nie masz obowiązku zasłaniania ust i nosa w trakcie I, II i III fazy porodu.
  3. Otocz się muzyką. Ponieważ trudno przewidzieć, czy będziesz potrzebowała rozluźnienia, czy zastrzyku energii, przygotuj się na obie opcje. Stwórz swoje własne playlisty złożone z piosenek, które znasz i lubisz. Nie zapomnij spakować do torby porodowej dobrych słuchawek.
  4. Miej ze sobą nagrania relaksacyjne. Wypróbuj je przed porodem, żeby wybrać te, które rzeczywiście pomagają Ci się odprężyć.
  5. Wsłuchaj się w swoje ciało i podążaj za nim. Jeśli będzie potrzebowało ruchu, tańcz, bujaj się na piłce, spaceruj po sali. Gdyby potrzebowało wyciszenia, usiądź na łóżku, skul się w kącie, połóż na materacyku. Pamiętaj, że Twoje ciało jest mądre i wie, co jest mu potrzebne w każdym momencie porodu.
  6. Rozpoznaj swoje potrzeby i wyrażaj je wprost. Osoby, które towarzyszą Ci w trakcie porodu, są tam po to, aby Cię wspierać. To ważne, żeby dokładnie wiedziały, w jaki sposób mogą to robić najlepiej.
  7. Bądź uważna na uczucia, które będą się w Tobie pojawiać. A będą to bardzo różne uczucia – od radości i euforii, przez niepokój, zakłopotanie, bezradność, strach, po złość i wściekłość. Pamiętaj, że wszystkie te emocje są normalne. Otwórz się na nie i zaakceptuj je.
  8. Pamiętaj, że skurcze porodowe są dobre i potrzebne. Wiem, że skurcze bolą. Mimo to zachęcam Cię, żebyś przyjęła je z otwartością, bo każdy z nich jest krokiem w stronę spotkania z Twoim dzieckiem. Pomyśl, że są one jak fala – najpierw ból narasta, ale kiedy dojdzie do szczytu, czeka cię rosnąca ulga i odpoczynek.
  9. Zaufaj swojemu ciału. Pamiętaj, że Twoje ciało jest stworzone do rodzenia.
  10. Pomyśl, że nawet najdłuższy poród kiedyś się skończy. A na mecie czeka cię wspaniała nagroda – spotkanie z Twoim dzieckiem.

Jak widzisz, sposobów na stres jest całkiem sporo. Mam nadzieję, że czytając tę listę, znalazłaś coś dla siebie. Albo, że zainspirowałaś się i wymyśliłaś własne strategie radzenia sobie.
Pamiętaj, że masz w sobie kobiecą moc, dzięki której poród może być pięknym doświadczeniem!

Karolina Dejko-Wańczyk
Psycholożka, psychoterapeutka